Stress verminderen

Chronische stress is overweldigend

Stress is overweldigend. Of beter gezegd; sommige ervaringen en situaties zijn zo overweldigend, dat ons stresssysteem ook na de ervaring hyperactief blijft. Dat merk je aan bepaalde symptomen:

  • Slechte slaapkwaliteit (inclusief veel en heftig dromen)
  • Veel moe
  • Prikkelbaar, gejaagd
  • Relaties met anderen worden ingewikkeld, je voelt je alleen
  • Rusteloos
  • Specifieke (C)PTSD klachten
  • Hulp vinden is moeilijk, want de klik is super belangrijk
  • Verandering van eetlust
  • Fysieke klachten, pijn, huiduitslag, luchtwegproblemen
  • Etcetera

 

Stress analyseren

Hoe je ervaringen je vormen

Het kan veel inzicht geven als je begrijpt hoe jouw lichaam (inclusief je brein) reageert op jouw ervaringen. Of hoe het destijds heeft gereageerd. Door kennis van ons stresssysteem leer je begrijpen waarom je functioneert zoals je doet. Je wordt als het ware je eigen stresscoach. Daarvoor hoeven we niet (per definitie) het verleden uit te pluizen, maar wel je reacties daarop!

(on)Veiligheid

Het maakt groot verschil of het gevaar oud is en niet meer in het nu plaatsvindt, of dat je huidige situatie nog steeds dreigend en gevaarlijk voelt. Waarmee ik niet wil zeggen dat als het gevaar oud is, het niet kan voelen alsof je dagelijks leven nog steeds heel onveilig is. Dat is het stresssysteem dat in je zit en blijft reageren op vermeend gevaar. Maar ook op gedachten. Ons stresssysteem heeft duidelijke signalen nodig waaruit het kan opmaken dat er geen gevaar (meer) is. Het is dus van belang te begrijpen hoe ons stresssysteem in algemene zin werkt, hoe het voor jou specifiek werkt en ook wat voor jou specifiek kenmerken zijn van veiligheid.

Want als het feitelijke gevaar oud is maar het voelt alsof het elke dag onveilig is, dan zit de onveiligheid in jou. Daarmee zit je gevangen in een systeem van angst en isolatie maar mogelijk ook van wanhoop. Misschien denk je dat het nooit beter zal worden. Je angst en de onveiligheid worden een zichzelf in standhoudend systeem. Maar dat kunnen we veranderen!

Mijn visuele weergave van de Polyvagaaltheorie door Stephen Porges. We gebruiken dit model veel opzicht te krijgen in - en te leren sturen op jouw mechanismen in de omgang op (vermeend) gevaar, dreiging en stress

Hyper alert

Zo kwam Ans bij mij in de praktijk. De jarenlange onveiligheid en het onvoorspelbare karakter van haar ouders maakte dat ze altijd alert was. Waarop precies wist ze eigenlijk zelf niet goed. Ze wist alleen maar dat ze altijd waakzaam moest zijn; het was de enige manier om een gevoel van controle te kunnen houden. Het zorgde ervoor dat haar stresssysteem altijd ‘aan’ stond. Behalve als ze in het ‘plekje in haar hoofd zat’. Dat voelde veilig. Weliswaar ook leeg en akelig. Maar ook veilig en vertrouwd. Een vreemde tegenstrijdigheid.

Stress reduceren

Structurele stressreductie door inzicht en vaardigheden

Wanneer je begrijpt hoe ons stresssysteem werkt is waarschijnlijk ook duidelijk dat het reageert op signalen en triggers die ooit gevaarlijk waren. Of waarvan je denkt dat ze gevaarlijk zijn. Zonder duidelijk signaal dat ze niet langer gevaarlijk zijn of dat iets een misverstand was, kan het stresssysteem blijven reageren op een manier om jou in veiligheid te brengen.

Trigger alert 

Zo was voor Ans het specifieke geluid van de auto van haar vader een enorme trigger. Niet alleen was ze altijd alert op geluiden om zich heen, ze probeerde geluid rondom haar huis van thuiskomende buren zoveel mogelijk buiten te sluiten. Hierdoor was Ans eigenlijk druk met het actief houden van de trigger. Ze bleef haar stresssysteem ‘vertellen’ dat het een geluid van gevaar was. Het vermijden van het geluid en het er alert op zijn maakte dat het systeem niet de kans kreeg om te leren dat in het huidige leven, dit geluid afkomstig was van onschuldige buren die na een dag werken weer thuiskwamen.

Door de stappen van analyse en regulering door te werken, konden we vervolgens werken aan reductie. Zo kunnen we het stresssysteem leren dat het niet altijd actief hoeft te zijn.

De breinboom vormt een mooi model om inzicht te krijgen in hoe je bent gegroeid en hoe dat ook in het nu nog bepalend kan zijn

Stress reguleren

Fight, flight, freeze

Stress hebben we nodig. Het zorgt ervoor dat we adequaat kunnen handelen in situaties van dreiging. En het maakt ons weerbaar en daadkrachtig. Tenminste, als we resultaat zien van ons handelen. Als we kunnen vluchten van een onveilige situatie en op een veilige plek worden opgevangen kunnen we trots en opgelucht zijn dat we ontsnapt zijn. Of wanneer we van ons hebben af kunnen bijten waardoor een ruziemaker stopt en we trots kunnen zijn op ons zelf-beschermend vermogen. Of als we zijn bevroren en een agressor heeft ons daardoor niet kunnen zien en horen. 

Voorbeelden waarbij ons autonome stresssysteem weet hoe het ons zo veilig mogelijk kan houden, voordat we het zelf kunnen bedenken. En na die situaties gaan we ontladen. We vallen elkaar in de armen, slaken een diepe zucht, vertellen wat ons is overkomen en vieren feest, dansen en zingen dat een nare periode wordt afgesloten.

Maar als je daarvan niet overtuigd bent, of zeker weet dat deze onveilige situatie snel gevolgd zal worden voor nieuwe onveiligheid, dan is er geen tijd om te ontladen. Of als je gescheiden bent van dierbare anderen, of je niet weet hoe te ontladen. Misschien weet je niet hoe de signalen van je omgeving, of anderen, te interpreteren, als wel of niet veilig.

Chronisch bevroren

Door te begrijpen hoe ons stresssysteem werkt, kon Ans begrijpen waarom dat plekje in haar hoofd was ontstaan. We konden het een naam geven; dissociatie. Door dat gevoel te erkennen en te leren begrijpen kreeg Ans grip op het feit dat dissociatie een manier was om zich veilig te voelen, ook in reactie op triggers die uit een ver verleden dateren. Zo konden we samen uitzoeken wat zij nodig had om die triggers te begrijpen, ze te herkennen, haar stressrespons te herkennen en te leren wat haar helpt om te kalmeren en te reguleren. Waardoor ze nu op veel triggers anders kan reageren en het leven dus een stuk makkelijker en prettiger is geworden.

Regie

Naast zo heel specifiek met triggers en op de inhoud te werken, kunnen we het stresssysteem ook laten voelen dat het veilig is. Bijvoorbeeld door het duidelijke cues van veiligheid aan te reiken. Daardoor kan het gaan ontladen. En in het ontladen reguleert het. Een gevolg daarvan zal zijn dat je stress(beleving) vermindert en je veranderingen gaat merken. Bijvoorbeeld:

 

  • je slaap
  • je eetlust
  • je sociale interacties
  • verdriet
  • angst
  • schaamte

Je gaat merken dat je grip krijgt op je leven, makkelijker keuzes maakt, samenwerkt, nieuwe dingen aangaat en je beter en zekerder voelt. Je wordt dus je eigen stresscoach. Je kunt herkennen, sturen en veranderen. Alles wat je nodig hebt om tot structurele veranderingen in je leven te komen.